俗话说：“要想身体好，一日三餐少不了”，自古以来，就强调民以食为天，身体健康的第一步，我们要从“吃”入手。

我们都知道早餐经常被称为“黄金早餐”，不少中老年人都记着早餐要吃饱喝好，但却忽略了午餐和晚餐的重要性，尤其是晚餐，有些时候一偷懒儿，觉得麻烦直接就省掉了。

中年老人要吃好喝好，千万不能应付，一日三餐要少喝稀饭和馒头，稀饭虽然做起来很简单，但稀汤寡水的，哪有什么营养，而馒头又空有饱腹感，对身体实在是没有额外的好处。

三餐规律，每日的代谢就规律，中老年人要想身体好，健康又营养的饭菜少不了。建议中老年人，一日三餐多吃这5种营养美食，不仅营养充足，还能增强免疫力，越吃越健康！

一、高钙食物

人一旦上了年纪，腿脚就不利索了，随着年龄的增长，身体在不断地老化，钙元素也在加快流失，所以中老年人平时要多吃高钙的食物，为身体补充钙质，摄入更多的钙量。

推荐食谱：【凉拌木耳】

1.准备木耳一小把，提前用温水泡发好备用，青辣椒两个，切成小片，小米辣4个切成细圈，蒜子几粒拍扁切成蒜末，一起放入盆中备用。

2.起锅烧水，加入少许植物油增加食材的亮度，水开后下入木耳，焯水2分钟，倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。

3.准备一个拌菜盆，倒入蒜末和辣椒，加入食盐2克，白糖2克提鲜，味精1克，芝麻油3克，葱油5克，生抽5克调味，陈醋10克，辣鲜露5克，红油3克，用筷子搅拌化开调料。

4.再倒入木耳，用筷子搅动，颠盆拌匀，使木耳和调料融合在一起，拌匀以后装盘就可以上桌食用了。

二、高蛋白食物

缺乏高蛋白，免疫力就会下降，为了身体的健康，中老年人必须每天摄取高蛋白，在我们的日常生活中，有很多高蛋白的食物，今天推荐大家吃虾。

推荐食谱：【韭菜炒河虾】

1.新鲜的小河虾一斤左右，用清水多淘洗几遍放入盆中，再倒入清水，加入一勺食盐，放在一边浸泡五分钟，这一步是为了使河虾吐净肚里的杂质，然后捞出放入漏勺中控干水分。

2.准备韭菜一把切成两厘米长的段，小葱段几根切成葱花，手工烙饼5个，叠起来放入盘中备用。

3.炒锅烧热添入半勺食用油，油烧至四成热时，倒入小河虾，开中火快速翻炒片刻，炒出河虾里面的水分，再倒入漏勺中控油备用。

4.另起锅添入少许食用油，倒入葱花爆香，放入韭菜段，快速翻炒几下，倒入河虾翻匀，起锅撤火开始调味。

5.加入食盐1.5克，味精0.5克，胡椒粉0.5克，孜然粉1克，辣椒面1克，淋入少许明油，开大火快速翻炒10秒钟化开调料，即可关火起锅装入盘中，然后用烙饼卷起来就可以食用了。

三、高钾食物

三伏天天气炎热，流汗较多，汗水流失带走的不仅是水分，还会带走身体里面的钾元素，钾被称为“生命元素”，平日里容易流汗的中老年人一定要多吃高钾食物。

推荐食谱：【芹菜炒肉末】

1.猪瘦肉一小块，先切成薄片，再剁成肉末，芹菜300克切成芹菜粒，大葱半根切成葱花，生姜一小块切成姜粒，一起放入盆中，红椒半个切成小片，装入小盆中用来配色。

2.起锅添入一勺食用油，放入剁好的肉末快速翻炒，炒至肉末发白时倒入葱姜末，继续翻炒几下，炒出葱香味以后，加入豆瓣酱5克，炒出红油，再倒入芹菜粒和红椒，快速翻炒一分钟。

3.把芹菜炒至断生后，起锅开始调味：加入鸡粉2克，白糖1克提鲜，胡椒粉1克，味极鲜3克从锅边烹入，开大火快速爆炒30秒，化开所有调料，再淋入少许红油，简单翻炒均匀，即可关火起锅装盘。

四、高锌食物

锌是我们身体中不可缺少的元素之一，缺少锌元素会影响身体里钙元素的吸收，中老年人为了腿脚更有劲，身体不缺钙，要多吃高锌食物。

推荐食谱：【酸辣海带丝】

1.准备洗净的海带丝一盘备用，蒜子几粒拍扁，切成蒜末，小米辣4个切成细圈，香菜一把切碎，一起放入盆中备用。

2.起锅烧水，加入1勺食盐入底味，再加入少许植物油增加菜品的亮度，水烧开后，下入海带丝，用勺子连续翻动几下，焯水2分钟，把海带丝煮熟煮透，然后倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。

3.取一个拌菜盆，倒入蒜末，辣椒和香菜，加入食盐2克，白糖1克，生抽10克，香醋15克，辣鲜露10克，红油10克，倒入海带丝，用筷子搅拌均匀，装盘就可以食用了。

五、高维生素食物

如果身体缺乏维生素，就会出现各种各样的症状，为什么现在的中老年人老得越来越快了，身体代谢也一天不如一天，这就是缺乏维生素导致的。建议中老年人平日里多吃水果，多吃高维生素食物。

推荐食谱：【蒜香西兰花】

1.准备西蓝花一棵，切成均匀的小朵，放入盆中，加入一勺食盐，用清水淘洗干净。洗净的胡萝卜半根，先斜刀切成段，再切成菱形片，用来配色，再放入一把黑木耳备用，蒜子一小把剁成蒜蓉，放入碗中。

2.锅中水烧开，加入少许食盐和少许植物油，然后依次下入西蓝花，木耳和胡萝卜，用漏勺翻动几下，焯水一分钟左右，捞出控水。另起锅添入少许食用油，放入蒜蓉炒香，炒出蒜香味以后，加入生抽，蚝油各适量，用勺子搅拌化开。

3.倒入焯水后的食材，简单翻炒，加入食盐3克，胡椒粉1克，鸡精1克，用勺子翻炒均匀，开大火爆炒30秒，化开调料。

4.再勾入少许水淀粉，翻炒均匀，起锅前淋入少许明油，提高菜肴的色泽和亮度，简单翻炒几下，美味即成。